[...] pamiętam, że jak byłem młody i w czasie dojrzewania w czasie wakacji urosłem 12 cm! Lekarz wspominał, że w tym czasie jedna strona mogła się mniej rozwinąć.... są jakieś ćwiczenia lub coś w tym stylu? :) Plan treningowy ( obciążenia są względnie małe jakieś 40% z maksa) Poniedziałek Klata 6 serii ławka pozioma 3 serie atlas wąsko 3 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nowy wez idz do kolegow z takimi kretynskimi tekstami, zal mi dupe sciska jak patrze na to co piszesz. Eminem dal dobry plan, mc/drazek wioslo to wg ciebie na co cwiczenia? wlasnie na plecy i nogi(mc). Po drugie to mozesz sam sie domyslic, wiadomo ze chodzilo mu o cale cialo, a poczatkujacy zazwyczaj glownie nog nie robia, bo takie cwiczenia jak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Bardziej katujesz biceps i triceps nić nogi ?? Na razie nie musisz zmieniać planu, tylko zmniejsz objętość ... Klatka 12-14serii biceps 9serii plecy 12 serii plus MC triceps 9 serii barki 12 serii nogi 16-20 serii (tutaj możesz walić do oporu) Przedramiona możesz zrobić po bicepsie i po plecach po 1 ćwiczeniu albo 2 ćwiczenia .
Wkleję, to co zawsze Na poczatek ACT - tzw. ACT (ogolnorozwojowka) - http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening przez jakies 2-3 miechy. Pozniej Cwicz: pon - klata + triceps sr - plecy (w tym ostatnie cwiczenie na kaptury) + biceps + przedramie pt - nogi + barki brzuch 2-3x w tygodniu [...]
[...] Podiąganie/wiosłowanie 3. Wycisaknie płasko/skos 4. Wycisaknie na barki(hantle/sztanga) + triceps / na poręczach najlepiej + biceps + brzuszki + unoszenie tułowia 1-4 to ćwiczenia podstawowe .. rób 3 serie każdego ćwiczenia z zakresem ok 10powt. / jeśli 3 serie to za mało - wtedy dołóż kolejną ćwiczenia dodatkowe : nie muisz robić ich [...]
to znaczy wspomne o czymś ciekawym i jeśli będziesz zainteresowany to daj znać to rozpisze cały trening : jakiś czas temu chciałem sprawdzić typowo 'arnoldowską' rade ćwiczenia klatki , a mianowicie hodzi o superseriie na mięśnie antagonistyczne - sprawdziłem wspaniale się pompuje i klatka i plecy i dodatkowo można dłużej ćwiczyć bo mięśnie tak [...]
1.Plecy-robie tylko najszerszy grzebietu dlatego dwa cwiczenia, dodatkowo cwiczenie na kaptury (4s) o czym nie napisalem. Robie tak bo plecy nie sa moim priorytetem a tez trzeba je troche pomęczyć. 2.Kiedys robilem - klatka,triceps ,drugi dzien - plecy,biceps,ale z faktu, ze to redukcja, jak pisalem wyzej robie serie łaczone i dobralem dwie [...]
[...] PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie (12x10x10) Przedramiona: - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie (12x10x10) Łydki: - Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 serie (12x10x10) Czyli wychodziłoby coś takiego. Na plecy wolałbym zostawić dwa ćwiczenia bo jest to bardzo słaba rzecz u mnie. Dobrze teraz jest w miarę?
[...] warunkach ( jak widać po sprzęcie ) a nie na profesjonalnej siłowni gdzie wykonywał by to ćwiczenie pod okiem experta. Jestem pewien, że sam nie będzie wykonywał tego ćwiczenia poprawnie. Na początku radziłbym mu żeby wyrobił sobie tzw. "garnitur mięśniowy",a dopiero póżniej wykonywał to ćwiczenie. Oto sprawdzony przeze nie im [...]
[...] 3 serie IMO co do kolejności wykonywanych ćwiczeń najpierw złożone, wielo-stawowe, obejmujące nogi plecy klate ,a nastepnie mniejsze barki, triceps, biceps pierwsze 3 ćwiczenia poprzedzaj 1-2 seriami rozgrzewkowymi ok 50% ciężaru roboczego, nogi daj na początku bo po kilku innych ćwiczeniach może nie chcieć Ci się ich robić, albo nie [...]
[...] na poręczach 3x serie 2. wyciskanie francuskie w leżeniu 3x serie 3. ściąganie linki do dołu 3x serie 4. prostowanie ramienia w podporze o ławeczkę 3x serie przedramię: 3 ćwiczenia po 3 serie Piątek: brzuch: jak we wtorek Plecy: 1. podciąganie na drążku podchwytem 3x serie 2. wiosłowanie sztangą 4x serie 3. ściąganie drążka szerokim uchwytem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w domu itp. dlatego musiałem go nieco podmienić. Wcześniej miałem podział na górę i dół, teraz zrobiłem podział z wyszczególnieniem partii mięśniowych oraz nieco podmieniłem ćwiczenia. Oto i on : Poniedziałek - Klata, biceps, brzuch -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii 12/10/8/8 / obc. 18kg -Wyciskanie sztangielek wąskim chwytem 4s [...]
[...] cardio w formie orbitreka lub chodzenia na bieżni pod górkę +/- 35-45min trening interwałowy na rowerku lub z użyciem ciężaru własnego ciała trening brzucha to około 3 max 4 ćwiczenia z użyciem dodatkowego ciężaru z dużym skupieniem Tam gdzie znaki zapytania nie wiem co wybrać i mam wątpliwości Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-03-27 [...]
za duza rooznorodnosc cwiczen.... daj jedno na plaskiej jedno na skosnej + izolowane 2.triceps: 3s odchylanie ramion w tył 8-10 3s francuskie wyciskanie 6-10 3s "szwedzkie pompki" - MAX 2 cwiczenia starcza w suplenosci. tym bardizej po klacie- mozesz daj te pompki ale 1 serie bez obiceznia max na pompke maxymalna [...]
[...] spróbować tak, jeżeli na rękę było by Tobie rozdzielić ramiona osobno, wtedy mógłbyś zrobić porządnie nogi i brzuch na jednym treningu : Plecy + tył barków + biceps wolne Klatka + przód i bok barków + triceps wolne Nogi + brzuch Brzuch - 3 ćwiczenia, po jednym na każdy mięsień ( dolny, skośne i proste ) po 3/4 serie w zakresie do 15 powtórzeń.
Wrzucałem gdzieś w temacie zdjęcie sprzed siłowni, więc możesz zobaczyć;-) A co do push pull to ja nogi dzieliłem na ćwiczenia "pchania" i "ciągnienia", trening 4 razy w tygodniu po 2 plany dla pusha i pulla. W moim odczuciu trening ciekawy, dobrze rozwija łańcuch mięśniowy, ale gorzej w nim z mięśniami mniejszymi jak biceps czy triceps. Ogólnie [...]
:) Czemu tak?- Bo z mojego doswiadczenia (i nie tylko) wiem ze taki trening przy SW przynosi dobre rezultaty. Na kazda partie? - Tak np. Cwiczysz Barki i biceps. Na kazda partie robisz 2-3 cwiczenia. To na sile? - Jak dobierasz ciezar "piramidowo" np. zaczynajac od 60% do maxsymalnego obciazenia i ostatniego powtorzenia to bedzie na [...]
[...] stopy na ławce): 12;10;8;6 wywal 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8 10-12 powtórzeń 3. Pompki na poręczach: 3x 8 jako 1 PRZEDRAMIONA (obydwa ćwiczenia wykonywane na zmiane; 1seria z 1-szego i 1seria z 2-giego) nie rób przedramion co trening, wywal 1. Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc: 5x 18 2. [...]
klatka na skosie 1/2 rozgrzewki potem 12/10/10/8 -wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12/10/10/8 - rozpietki na skosie 12/12/12 na koniec w celu rozciagniecia miesnia - wyciskanie na poziomej 12/10/10/8 w sumie 2 takie same cwiczenia ale chcialem raz w tygodniu dobrze skatowac klate bo kiedys robiłem po 2 a nawe5t 3 razy w tygodniu [...]